去年秋天我報了場全馬，目標填 3:30:00，周圍人的意見匯成一句「按 5 分配跑」。這話解決不了我要問的三件事：每一段該在幾點幾分過；壓慢前半程能拉開多少；段切太細會不會算出一檔人類跑不出來的讀數。我拿同一個 42.195 km / 3:30:00 走了三條路。
一、勻速六個讀數跟「正好 5 分配」不是一回事
距離與總用時一鎖死，六個統計項就定了：每公里 4:59、時速 12.06 km/h、每英里 8:01、7.49 mph、3.35 m/s、400 公尺一圈 1:59。坑在顯示口徑：4:59 是 raw 298.614 秒取整，400 公尺那格是 119.45 秒取整。切到 mi 只改顯示，全馬讀作 26.22 mi、里程碑 12 個變 11 個。
12 個計時點按勻速 4:59/公里給，我只抄四處：
5 km應達24:53、10 km應達49:46。21.0975 km那格是1:45:00，正好壓在完賽時間的一半。30 km的2:29:18、40 km的3:19:05，是抄在手腕上的兩格。- 終點
42.195 km落回3:30:00，整套對得上。
二、每 5 公里遞進 +30 秒的九段表
段長每 5 公里、段間遞進 +30 秒，先慢後快：
| 段 | 區間 | 配速 | 本段用時 | 累計 |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 0–5 km | 6:51 | 34:13 | 34:13 |
| 2 | 5–10 km | 6:21 | 31:43 | 1:05:56 |
| 3 | 10–15 km | 5:51 | 29:13 | 1:35:10 |
| 4 | 15–20 km | 5:21 | 26:43 | 2:01:53 |
| 5 | 20–25 km | 4:51 | 24:13 | 2:26:06 |
| 6 | 25–30 km | 4:21 | 21:43 | 2:47:49 |
| 7 | 30–35 km | 3:51 | 19:13 | 3:07:02 |
| 8 | 35–40 km | 3:21 | 16:43 | 3:23:45 |
| 9 | 40–42.2 km | 2:51 | 6:15 | 3:30:00 |
| 合計 | 9 段 | — | 12600.0000 秒 | 勻速合計也是 12600.0000 秒 |
段數 9，末段只剩 2.195 km，中心距 c = 4.7341。留下這張表的理由是末行那兩個 12600.0000 秒、差 0.000000——遞進沒把目標改小一秒，只是把同一個總時間挪到不同段上。
前後半程那行提示值得逐字抄：+30 遞進時前半程（21.098 km）按方案應跑 2:07:12、後半程 1:22:48，頁面寫成「前半慢 44:23」；-20 秒負分裂首段 3:44、末段 6:24，合計仍是 12600.0000 秒，前半程 1:30:12、後半程 1:59:48，那句變成「前半快 29:36」；遞進填 0 時前後半都是 1:45:00，那句差值隨之消失。
三、段切細了會撞上下限
觸底那組是我按腳本口徑跑的：10 km / 40:00、每 1 公里一段、段間 +60 秒——頁面上這個遞進被夾在 -30 到 +30（滑桿的 min / max 就是這兩個數），所以 +60 這一檔在本頁填不出來，我是把值直接餵給分段演算法看它怎麼夾。首段 8:30，末段被壓到 0:30 這個配速下限，觸底段數 1；方案合計 2460.0 秒、目標 2400.0 秒，多出 60.0 秒即 1:00，末段讀數後跟一個 *。
星號不是算壞了：那一段被 0:30/單位夾住、按下限抬回，合計不再等於目標。同一份全馬，每 5 公里九段時觸底段數 0；段長換成每 1 公里，工具說明自己給的例子裡 43 段中有 13 段觸底、完賽比目標多出 36:54。段越細，遞進越容易把合計推大。
四、檔位表與 Riegel 預測：只當擺動區間
目標檔位：全馬 8 檔，2:45:00 配 3:55/公里、15.34 km/h、與 3:30:00 差 45:00；3:00:00 配 4:16、14.07、差 30:00。5 km 與 10 km 各 7 檔、半馬 8 檔；非標準距離按 ±15%、±10%、±5% 給六檔，8 km / 35:00 最緊那檔 38:30。
預測是另一件事：T2 = T1 × (D2 ÷ D1)^k，我只有 10 km 實測 50:00，推半馬四檔指數給出
| 指數 k | 預測半馬 | raw 秒數 |
|---|---|---|
| 0.9 | 1:37:54 | 5873.9 |
| 1 | 1:45:29 | 6329.3 |
| 1.06 | 1:50:19 | 6619.2 |
| 1.2 | 2:02:28 | 7348.5 |
頁面把指數滑桿限制在 0.9 ~ 1.2、步長 0.01、預設 1.06。同一個 10 km 50:00 推全馬，k=1.06 得 3:50:01；半馬 1:45:00 推全馬得 3:38:55。我不把這幾行當保證，換檔帶來的擺動比當天練得如何更顯眼。
改一次目標就得重排一次表，我是用 跑步配速計算器 把三格聯起來算的，分段表能排成純文字貼進備忘錄，數都在瀏覽器本地算出來。體重那側跟這張表沒有換算關係：基礎代謝計算器 走 Mifflin-St Jeor 與 Harris-Benedict 兩種公式，BMI 計算器 給中國標準與 WHO 兩套體重判斷，我不把它們寫進配速表。
Q：4:59 和 5:00 差在哪？
差在取整。4:59 是 298.614 秒取整後的顯示值，配 12.06 km/h、每英里 8:01；5:00/公里配的是 12 km/h、每英里 8:03。目標 3:30:00 要的就是 4:59 這一檔，按 5:00 排每一公里都慢於這條線。
Q：為什麼末段只有 2.195 km？
42.195 km 按每 5 公里切，切到 40 km 還剩 2.195 km，所以段數是 9 而不是 8，末段配速 2:51、本段用時 6:15、累計 3:30:00。各段配速按長度加權中心對稱展開，段越短讀數越極端，這一格是方案尾巴。
Q：配速那一格顯示 0:30，是不是壞了？
不是。0:30/單位是配速下限，遞進拉太大時後段被夾到這裡、讀數後加一個 *，合計隨之大於目標。星號只說明這一檔遞進在這個段長上不成立。
Q：半馬預測出來的數能直接當目標嗎？
不能，我只當擺動區間看。預設 1.06 給的 1:50:19 離勻速的 1:45:00 不算遠，k=1.2 的 2:02:28 就是另一件事。
回到開頭那三個問題。每一段該在幾點幾分過，看九段表那列累計：2:47:49 過 30 km、3:23:45 過 40 km、3:30:00 過終點；壓慢前半能拉開多少，頁面給的是「前半快 29:36」與「前半慢 44:23」，而兩種方案合計都是 12600.0000 秒，挪走的是分布不是完賽時間；段切多細算安全，判據不是段數而是有沒有星號——觸底段數 0 才等於目標，冒出 0:30 加星號，2460.0 秒就比 2400.0 秒多了 60.0 秒。至於遞進填 -20 還是 +30，那不是算術能定的。