跑步配速計算器 - 免費線上生活工具

① 距离、总用时与配速（改任一个，其余跟着变）

距离（公里）

总用时（时 / 分 / 秒）

目标配速（每公里的分 / 秒）

配速 -

时速 -

每英里 -

英里/时 -

每秒米 -

400 米圈 -

② 分段配速方案

分段长度

段间配速递进（公里·秒 / 每段）

右端为正 = 先慢后快

段	区间	本段配速	本段用时	累计用时	累计距离

③ 里程碑打卡时间

同一份配速方案下，路过各计时点应达到的累计时间；匀速列用来对照你现在的均速。

计时点	匀速累计	方案累计	该点应达配速	比匀速

④ 用当前成绩预测其它距离

外推指数（Riegel 幂律 T2 = T1 × (D2 ÷ D1)^指数）

1.06 = Riegel 常用值

目标距离	预测完赛	预测配速	等效时速	与匀速外推差

⑤ 目标成绩反推所需配速

目标成绩	所需配速	所需时速	比当前快

工具介紹

配速表難的不是算一次，而是邊跑邊改：想快 10 秒就得重算每一段，想做一個負分裂方案更是要拿草稿紙推。這個工具把距離、總時間、配速三格做成聯動的，改任意一格其餘兩格跟著變，分段表與計時點時間即時重畫：

三格互推：預設載入 42.195 公里 3:30:00，讀作 4:59/公里、12.06 km/h、8:01/英里、3.35 m/s、400 公尺圈 1:59；把配速改成 4:30 跑 10 公里，總時間立刻回到 45:00
四個快捷距離：5 公里、10 公里、半程馬拉松、全程馬拉松一鍵載入，半馬按 21.0975、全馬按 42.195 的正式里程算
分段配速方案：每 1、2、5 個單位，或填任意小數長度；段間遞進從 -30 秒到 +30 秒，正數先慢後快、負數先快後慢
遞進不改完賽時間：各段配速按長度加權中心對稱展開，所以 5 段方案與均速方案落在同一條完賽線上；只有觸及 0:30/單位下限的段才會把合計拉大，這類段標上 * 並在說明裡給出差了多少
里程碑應達時間：全馬視圖列出 12 個計時點（1、2、3、5、10、15、21.0975、25、30、35、40 與終點），每行同時給出均速累計、方案累計、這一段應達配速與兩者差值，配速員可直接照讀
成績預測：用 Riegel 冪律按目前成績外推其他距離，指數預設 1.06，可在 0.90 至 1.20 之間調整
目標反推：5 公里給 18:00 至 35:00 七檔、10 公里給 35:00 至 1:10:00 七檔、半馬與全馬各八檔，非標準距離按目前成績的正負 5%、10%、15% 給六檔
公里與英里隨時切：1 英里按 1.609344 公里換算，切換只改顯示口徑，時速、每英里配速、每秒公尺與 400 公尺圈讀數不變
一鍵複製純文字：分段表連同區間、本段用時與累計距離排成文字，貼進備忘錄或手錶備註就能用

使用情境

比賽前把目標成績拆成每 5 公里的應達時間，交給隨隊配速員
訓練課表寫「負分裂」，需要知道每 2 公里該慢多少、快多少
跑步機只會設時速，需要先算出配速再換算 km/h
只跑過 5 公里，想估一個可靠的半馬目標
場地圈數固定，需要 400 公尺圈速而不只是每公里配速
把英里制的 8:00/mile 換成公制配速，判斷自己能不能跟上

常見成績對照

成績	配速	時速	400 公尺圈	每英里
5 公里 25:00	5:00/公里	12 km/h	2:00	8:03/英里
5 公里 20:00	4:00/公里	15 km/h	1:36	6:26/英里
10 公里 45:00	4:30/公里	13.33 km/h	1:48	7:15/英里
半馬 1:45:00	4:59/公里	12.06 km/h	1:59	8:01/英里
半馬 2:00:00	5:41/公里	10.55 km/h	2:16	9:10/英里
全馬 3:30:00	4:59/公里	12.06 km/h	1:59	8:01/英里

半馬 1:45:00 與全馬 3:30:00 落在同一格配速上，這是「完賽時間正好兩倍」的來源；實際跑全馬通常要比這個配速留出餘量，這也是預測表要把指數調一調的原因。

負分裂方案長什麼樣

載入範例（半馬 1:45:00、每 5 公里一段、段間遞進 10 秒）後，五段配速依次是：

段	區間	配速	本段用時	累計
1	0 至 5 公里	5:15	26:15	26:15
2	5 至 10 公里	5:05	25:25	51:39
3	10 至 15 公里	4:55	24:35	1:16:14
4	15 至 20 公里	4:45	23:45	1:39:58
5	20 至 21.1 公里	4:35	5:02	1:45:00

合計正好是 1:45:00，與均速跑完沒有任何差別，只是把體力分配挪了個位置。對應的計時點提示：10 公里應達 51:39（均速口徑是 49:46，慢 1:53），15 公里應達 1:16:14，前半程 54:21、後半程 50:39。

常見問題

配速和時速怎麼互換？每公里秒數 = 總秒數 ÷ 公里數，時速 = 3600 ÷ 每公里秒數。4:59/公里約等於 298.6 秒，所以是 12.06 km/h；反過來跑步機設 12 km/h 就是 5:00/公里
預測成績能信多少？Riegel 冪律在訓練水準相當、距離都在場地範圍內時比較可靠。5 公里 20:00 按指數 1.06 得到 10 公里 41:42、半馬 1:32:00、全馬 3:11:49；把指數改成 1.00 就退化成均速外推（40:00、1:24:23、2:48:47），改成 0.90 則全馬只要 2:16:22，三個數字差得很遠，說明真正起作用的是耐力而不是速度
指數該取多少？手上有兩個以上距離的實測成績時，用較短距離去推較長距離，再反過來調指數直到預測與實測吻合，之後這個數字就比預設 1.06 更屬於你自己
為什麼有的段標 *？遞進拉得太大時，後段配速會低於 0:30/單位這一現實下限，工具按下限抬回並標記，合計隨之變大。全馬 3:30:00 設 +30 秒遞進時，43 段裡有 13 段觸底，完賽時間比目標多出 36:54，說明這一檔在 42 公里上根本不可行
分段長度能填小數嗎？能。填 1.5 跑 3 公里就是兩段，每段 5:33/公里、本段用時 8:20；填的長度大於總距離時只會得到一段，工具會明確說明
分、秒框填了 70 會怎樣？按進位理解並說明合計，例如 1 小時 70 分算成 2:10:00；配速框填 5 分 60 秒會自動歸位成 6:00，避免介面與結果各說一套
英里視圖會把數字換掉嗎？只換口徑。同樣一份 3:30:00 的全馬，在英里視圖讀作 26.2188 英里、8:01/英里，而 12.06 km/h、7.49 mph、3.35 m/s、1:59/400 公尺都不變
資料會上傳嗎？不會。距離、用時、方案與預測都在瀏覽器本機計算，不寫資料庫，也不發出請求