我認真減過一次脂：每天跑步、主食減半，堅持六週，體重只掉一點，反而整天沒精神。後來才發現，我連「身體本身一天燒掉多少熱量」都不知道，所謂「少吃」完全憑感覺。把 BMR（基礎代謝率）和 TDEE（每日總消耗）算清楚，整件事才變得可控。先交代單位：標題裡的「卡路里」就是食品標籤上的大卡，1 大卡 = 1 千卡 = 1 kcal，本文統一寫 kcal。
一、BMR 是地基，但「佔總消耗多少」要看口徑
BMR 指安靜、清醒、空腹狀態下，僅維持心跳、呼吸、體溫和細胞修復所消耗的熱量，可以理解成「躺著不動也要交的電費底數」。它佔總消耗多少要看口徑：按第三節 1.2–1.9 那套係數，久坐檔是 1.2，BMR 約佔 1 ÷ 1.2 ≈ 83%；常被引用的「佔 60%–70%」是另一套口徑，反推相當於活動倍數 1 ÷ 0.7 ≈ 1.43 到 1 ÷ 0.6 ≈ 1.67。兩者不會同時成立，我按自己那一檔算：1 ÷ 係數。
在 BMR 之上還有一層 TDEE，把走路、工作、健身都算進去。兩者關係：
- TDEE = BMR × 活動係數：一天真實的消耗。
- 減脂要的是「攝入 < TDEE」，增肌一般是「攝入 ≥ TDEE 並配合訓練」。缺口和盈餘都相對 TDEE 來定，不是相對 BMR。
二、兩個公式差多少，得能讓讀者按計算器對上
Mifflin-St Jeor（1990）：男 10×體重 + 6.25×身高 − 5×年齡 + 5，女性把末尾換成 −161。Harris-Benedict 1919 年提出，如今計算器裡常用的是 Roza 與 Shizgal 1984 年的修正式：女性 447.593 + 9.247×體重 + 3.098×身高 − 4.330×年齡，男性 88.362 + 13.397×體重 + 4.799×身高 − 5.677×年齡。體重用 kg、身高用 cm、年齡用歲。男性那兩項常被誤寫成 5.003 和 5.755，整行會抬高 33 kcal，我第一版抄的就是這一串。
下面是兩組假設範例，兩列都取到 0.01，差值就是本行兩個顯示數直接相減：
| 對象（假設範例） | Mifflin-St Jeor（1990） | Harris-Benedict 修正式（1984） | 差值 |
|---|---|---|---|
| 女 28 歲 / 165cm / 62kg | 1350.25 | 1410.84 | 60.59 |
| 男 32 歲 / 175cm / 80kg | 1738.75 | 1818.28 | 79.53 |
女這行攤開：10×62 + 6.25×165 − 5×28 − 161 = 620 + 1031.25 − 140 − 161 = 1350.25；447.593 + 573.314 + 511.17 − 121.24 = 1410.837，表裡取 1410.84；1410.84 − 1350.25 = 60.59。男那行同理：800 + 1093.75 − 160 + 5 = 1738.75；88.362 + 1071.76 + 839.825 − 181.664 = 1818.283，表裡取 1818.28；1818.28 − 1738.75 = 79.53。男那行差得更遠，因為 Mifflin 的體重係數是 10，修正式是 13.397。
60.59 kcal 攤到一週是 60.59 × 7 ≈ 424 kcal，足夠讓「我明明按數吃了卻不見瘦」變成解釋不清的事。所以我取兩個式子裡較低的那個當參考底線——這是經驗做法，不是哪條標準的規定。
驗算我用基礎代謝計算器，它跑的就是這兩式，男性身高項 4.799、年齡項 −5.677，兩邊對上我才繼續往下算。
三、最容易算錯的一環：活動係數有兩條路線
下面這組 1.2 / 1.375 / 1.55 / 1.725 / 1.9 不是國標，它出自英文世界沿用 Harris-Benedict 的活動因子（activity factor）慣例，國內內容多半直接照抄。中國《居民膳食營養素參考攝入量》走的是另一條路：PAL（身體活動水平）= TEE ÷ BEE，成人按輕 1.50、中 1.75、重 2.00 分檔。前者乘的是 BMR，後者除的是 BEE（基礎能量消耗），兩套定義不能混用，換口徑就得換回對應分母。
| 活動水平（慣例分檔） | 係數 | 典型描述 |
|---|---|---|
| 久坐 | 1.2 | 幾乎不運動，整天坐著 |
| 輕度活動 | 1.375 | 每週 1–3 天輕度運動 |
| 中度活動 | 1.55 | 每週 3–5 天中等強度 |
| 高強度 | 1.725 | 每週 6–7 天訓練 |
| 極高強度 | 1.9 | 體力勞動者或每天兩練 |
這一步幾乎每個人都會高估：久坐的人常覺得「每週練三次，該算中度」，但訓練的實際消耗沒想像中大。仍按那位 28 歲女性的範例、BMR 取整為 1350：1350 × 1.375 = 1856.25，約 1856，這才是她一天的參考消耗，而不是 1350。照 1350 安排飲食，等於憑空少算了 1856 − 1350 = 506 kcal。
四、算出來之後，怎麼落到每天吃多少
- 缺口 300–500 kcal/天，按 1 kg 脂肪約 7700 kcal 折算：300 × 7 ÷ 7700 = 0.27 kg/週，500 × 7 ÷ 7700 = 0.45 kg/週，所以上界不到 0.5 kg。
- 久坐檔別硬砍：1350 × 1.2 = 1620，它只比 BMR 高 1620 − 1350 = 270 kcal。這一檔最多只能減 270，砍 500 會把攝入壓到 1120，比她躺著不動的消耗還低 230 kcal。
- 別拿人群區間當個體底線：《成人肥胖食養指南（2024 年版）》「推薦每日能量攝入男性 1200～1500 kcal、女性 1000～1200 kcal」，1120 正落在女性那一檔裡，卻仍低於上面這位範例的 BMR——區間是人群口徑，個體底線要回到自己的 BMR 和 TDEE。這類方案還要在專業人員指導下執行，不是自己長期壓線的許可證。
- 連續兩週體重曲線（同一時間、同一狀態稱）幾乎不動，再按 ±100–150 kcal 微調一次，別一次砍太多。
- 力量訓練和蛋白質決定掉的是脂肪還是肌肉；體重還受水分、鈉和生理週期影響，單日波動 1–2 kg 正常，看趨勢別看單日。
五、常見疑問
Q1：肌肉多的人 BMR 真的更高嗎？
同樣體重下瘦體重的代謝活性比脂肪組織高，所以體成分會影響基礎代謝——這也是只做有氧、掉肌肉後容易進入平台期的常見解釋。
Q2：算出來的數字準嗎？誤差有多大？
經驗誤差通常在 ±10%–15%，給的是起點不是實測值；真正的校準是看兩週體重曲線和腰圍變化，再反過來微調係數。
Q3：長期節食會讓 BMR 下降嗎？
持續大幅缺口時身體會出現代謝適應，下調消耗、提高效率，這是節食反彈的常見機制之一。缺口寧小勿大。
Q4：體重計和體脂率對不上怎麼辦？
兩個公式只按身高、體重、年齡、性別估算，不含體成分。家用體脂計走生物電阻抗，受飲水、進食、皮膚狀態影響，看趨勢別看單次絕對值。想粗篩分檔可以用BMI 計算器。
這些公式給的都是統計學估算值，不能替代專業醫療或營養建議；有代謝類疾病、甲狀腺問題、孕期哺乳期或正在服藥，應以醫生和合格營養師的意見為準。
回頭看，那六週的停滯不是我不夠努力，而是把一個憑感覺解決不了的問題，當成了憑毅力解決的問題。