去年秋天我报了场全马，目标填 3:30:00，周围人的意见汇成一句「按 5 分配跑」。这话解决不了我要问的三件事：每一段该在几点几分过；压慢前半程能拉开多少；段切太细会不会算出一档人类跑不出来的读数。我拿同一个 42.195 km / 3:30:00 走了三条路。
一、匀速六个读数跟「正好 5 分配」不是一回事
距离与总用时一锁死，六个统计项就定了：每公里 4:59、时速 12.06 km/h、每英里 8:01、7.49 mph、3.35 m/s、400 米一圈 1:59。坑在显示口径：4:59 是 raw 298.614 秒取整，400 米那格是 119.45 秒取整。切到 mi 只改显示，全马读作 26.22 mi、里程碑 12 个变 11 个。
12 个计时点按匀速 4:59/公里给，我只抄四处：
5 km应达24:53、10 km应达49:46。21.0975 km那格是1:45:00，正好压在完赛时间的一半。30 km的2:29:18、40 km的3:19:05，是抄在手腕上的两格。- 终点
42.195 km落回3:30:00，整套对得上。
二、每 5 公里递进 +30 秒的九段表
段长每 5 公里、段间递进 +30 秒，先慢后快：
| 段 | 区间 | 配速 | 本段用时 | 累计 |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 0–5 km | 6:51 | 34:13 | 34:13 |
| 2 | 5–10 km | 6:21 | 31:43 | 1:05:56 |
| 3 | 10–15 km | 5:51 | 29:13 | 1:35:10 |
| 4 | 15–20 km | 5:21 | 26:43 | 2:01:53 |
| 5 | 20–25 km | 4:51 | 24:13 | 2:26:06 |
| 6 | 25–30 km | 4:21 | 21:43 | 2:47:49 |
| 7 | 30–35 km | 3:51 | 19:13 | 3:07:02 |
| 8 | 35–40 km | 3:21 | 16:43 | 3:23:45 |
| 9 | 40–42.2 km | 2:51 | 6:15 | 3:30:00 |
| 合计 | 9 段 | — | 12600.0000 秒 | 匀速合计也是 12600.0000 秒 |
段数 9，末段只剩 2.195 km，中心距 c = 4.7341。留下这张表的理由是末行那两个 12600.0000 秒、差 0.000000——递进没把目标改小一秒，只是把同一个总时间挪到不同段上。
前后半程那行提示值得逐字抄：+30 递进时前半程（21.098 km）按方案应跑 2:07:12、后半程 1:22:48，页面写成「前半慢 44:23」；-20 秒负分裂首段 3:44、末段 6:24，合计仍是 12600.0000 秒，前半程 1:30:12、后半程 1:59:48，那句变成「前半快 29:36」；递进填 0 时前后半都是 1:45:00，那句差值随之消失。
三、段切细了会撞上下限
触底那组是我按脚本口径跑的：10 km / 40:00、每 1 公里一段、段间 +60 秒——页面上这个递进被夹在 -30 到 +30（滑块的 min / max 就是这两个数），所以 +60 这一档在本页填不出来，我是把值直接喂给分段算法看它怎么夹。首段 8:30，末段被压到 0:30 这个配速下限，触底段数 1；方案合计 2460.0 秒、目标 2400.0 秒，多出 60.0 秒即 1:00，末段读数后跟一个 *。
星号不是算坏了：那一段被 0:30/单位夹住、按下限抬回，合计不再等于目标。同一份全马，每 5 公里九段时触底段数 0；段长换成每 1 公里，工具说明自己给的例子里 43 段中有 13 段触底、完赛比目标多出 36:54。段越细，递进越容易把合计推大。
四、档位表与 Riegel 预测：只当摆动区间
目标档位：全马 8 档，2:45:00 配 3:55/公里、15.34 km/h、与 3:30:00 差 45:00；3:00:00 配 4:16、14.07、差 30:00。5 km 与 10 km 各 7 档、半马 8 档；非标准距离按 ±15%、±10%、±5% 给六档，8 km / 35:00 最紧那档 38:30。
预测是另一件事：T2 = T1 × (D2 ÷ D1)^k，我只有 10 km 实测 50:00，推半马四档指数给出
| 指数 k | 预测半马 | raw 秒数 |
|---|---|---|
| 0.9 | 1:37:54 | 5873.9 |
| 1 | 1:45:29 | 6329.3 |
| 1.06 | 1:50:19 | 6619.2 |
| 1.2 | 2:02:28 | 7348.5 |
页面把指数滑块限制在 0.9 ~ 1.2、步长 0.01、默认 1.06。同一个 10 km 50:00 推全马，k=1.06 得 3:50:01；半马 1:45:00 推全马得 3:38:55。我不把这几行当保证，换档带来的摆动比当天练得如何更显眼。
改一次目标就得重排一次表，我是用 跑步配速计算器 把三格联起来算的，分段表能排成纯文本粘进备忘录，数都在浏览器本地算出来。体重那侧跟这张表没有换算关系：基础代谢计算器 走 Mifflin-St Jeor 与 Harris-Benedict 两种公式，BMI 计算器 给中国标准与 WHO 两套体重判断，我不把它们写进配速表。
Q：4:59 和 5:00 差在哪？
差在取整。4:59 是 298.614 秒取整后的显示值，配 12.06 km/h、每英里 8:01；5:00/公里配的是 12 km/h、每英里 8:03。目标 3:30:00 要的就是 4:59 这一档，按 5:00 排每一公里都慢于这条线。
Q：为什么末段只有 2.195 km？
42.195 km 按每 5 公里切，切到 40 km 还剩 2.195 km，所以段数是 9 而不是 8，末段配速 2:51、本段用时 6:15、累计 3:30:00。各段配速按长度加权中心对称展开，段越短读数越极端，这一格是方案尾巴。
Q：配速那一格显示 0:30，是不是坏了？
不是。0:30/单位是配速下限，递进拉太大时后段被夹到这里、读数后加一个 *，合计随之大于目标。星号只说明这一档递进在这个段长上不成立。
Q：半马预测出来的数能直接当目标吗？
不能，我只当摆动区间看。默认 1.06 给的 1:50:19 离匀速的 1:45:00 不算远，k=1.2 的 2:02:28 就是另一件事。
回到开头那三个问题。每一段该在几点几分过，看九段表那列累计：2:47:49 过 30 km、3:23:45 过 40 km、3:30:00 过终点；压慢前半能拉开多少，页面给的是「前半快 29:36」与「前半慢 44:23」，而两种方案合计都是 12600.0000 秒，挪走的是分布不是完赛时间；段切多细算安全，判据不是段数而是有没有星号——触底段数 0 才等于目标，冒出 0:30 加星号，2460.0 秒就比 2400.0 秒多了 60.0 秒。至于递进填 -20 还是 +30，那不是算术能定的。