跑步配速计算器

工具介绍

配速表难的不是算一次，而是边跑边改：想快 10 秒就得重算每一段，想做个负分裂方案更是要拿草稿纸推。这个工具把距离、总用时、配速三格做成联动的，改任意一格其余两格跟着变，分段表和计时点时间实时重画：

• 三格互推：默认载入 42.195 公里 3:30:00，读作 4:59/公里、12.06 km/h、8:01/英里、3.35 m/s、400 米圈 1:59；把配速改成 4:30 跑 10 公里，总用时立刻回到 45:00
• 四个快捷距离：5 公里、10 公里、半程马拉松、全程马拉松一键载入，半马按 21.0975、全马按 42.195 的正式里程算
• 分段配速方案：每 1 / 每 2 / 每 5 个单位，或填任意小数长度；段间递进从 -30 秒到 +30 秒，正数先慢后快、负数先快后慢
• 递进不改完赛时间：各段配速按长度加权中心对称展开，所以 5 段方案与匀速方案落在同一条完赛线上；只有触到 0:30/单位下限的段才会把合计拉大，这类段标上 * 并在说明里给出差了多少
• 里程碑应达时间：全马视图列出 12 个计时点（1、2、3、5、10、15、21.0975、25、30、35、40 与终点），每行同时给出匀速累计、方案累计、这一段应达配速与两者差值，配速员可直接照读
• 成绩预测：用 Riegel 幂律按当前成绩外推其它距离，指数默认 1.06、可在 0.90–1.20 之间调
• 目标反推：5 公里给 18:00–35:00 七档、10 公里给 35:00–1:10:00 七档、半马和全马各八档，非标准距离按当前成绩的 ±5%、±10%、±15% 给六档
• 公里与英里随时切：1 英里按 1.609344 公里换算，切换只改显示口径，时速、每英里配速、每秒米与 400 米圈读数不变
• 一键复制纯文本：分段表连同区间、本段用时和累计距离排成文本，粘进备忘录或手表备注就能用

使用场景

• 比赛前把目标成绩拆成每 5 公里的应达时间，交给随队配速员
• 训练课表写「负分裂」，需要知道每 2 公里该慢多少、快多少
• 跑步机只会设时速，需要先算出配速再换算 km/h
• 只跑过 5 公里，想估一个靠谱的半马目标
• 场地圈数固定，需要 400 米圈速而不只是每公里配速
• 把英里制的 8:00/mile 换成公制配速，判断自己能不能跟上

常见成绩对照

半马 1:45:00 与全马 3:30:00 落在同一格配速上，这是「完赛时间正好两倍」的来源；实际跑全马通常要比这个配速留出余量，这也是预测表要把指数调一调的原因。

负分裂方案长什么样

载入示例（半马 1:45:00、每 5 公里一段、段间递进 10 秒）后，五段配速依次是：

合计正好是 1:45:00，与匀速跑完没有任何差别，只是把体力分配挪了个位置。对应的计时点提示：10 公里应达 51:39（匀速口径是 49:46，慢 1:53），15 公里应达 1:16:14，前半程 54:21、后半程 50:39。

常见问题

• 配速和时速怎么互换？每公里秒数 = 总秒数 ÷ 公里数，时速 = 3600 ÷ 每公里秒数。4:59/公里约等于 298.6 秒，所以是 12.06 km/h；反过来跑步机设 12 km/h 就是 5:00/公里
• 预测成绩能信多少？Riegel 幂律在训练水平相当、距离都在场地范围内时比较靠谱。5 公里 20:00 按指数 1.06 得到 10 公里 41:42、半马 1:32:00、全马 3:11:49；把指数改成 1.00 就退化成匀速外推（40:00、1:24:23、2:48:47），改成 0.90 则全马只要 2:16:22——三个数字差得很远，说明真正起作用的是耐力而不是速度
• 指数该取多少？手上有两个以上距离的实测成绩时，用较短距离去推较长距离，再反过来调指数直到预测与实测吻合，之后这个数字就比默认 1.06 更属于你自己
• 为什么有的段标 *？递进拉得太大时，后段配速会低于 0:30/单位这一现实下限，工具按下限抬回并标记，合计随之变大。全马 3:30:00 设 +30 秒递进时，43 段里有 13 段触底，完赛时间比目标多出 36:54，说明这一档在 42 公里上根本不可行
• 分段长度能填小数吗？能。填 1.5 跑 3 公里就是两段，每段 5:33/公里、本段用时 8:20；填的长度大于总距离时只会得到一段，工具会明确说明
• 分、秒框填了 70 会怎样？按进位理解并说明合计，例如 1 小时 70 分算成 2:10:00；配速框填 5 分 60 秒会自动归位成 6:00，避免界面和结果各说一套
• 英里视图会把数字换掉吗？只换口径。同样一份 3:30:00 的全马，在英里视图读作 26.2188 英里、8:01/英里，而 12.06 km/h、7.49 mph、3.35 m/s、1:59/400 米都不变
• 数据会上传吗？不会。距离、用时、方案与预测都在浏览器本地计算，不写数据库，也不发请求

算训练计划的日期跨度可用 时间加减计算；公里与英里之外的长度、配速单位互换见 单位换算工具；控制体重与训练量关系可参考 基础代谢计算器 和 体脂率计算器。